MIEGA HIGIĒNA - LABĀKIE PADOMI VESELĪGAM MIEGAM
2021 03 22Jums patīk skatīties televizoru guļamistabā un, iespējams, izmantojat istabu arī kā mājas biroju? Vienu vakaru ejat gulēt pl.22:00, bet nākamajā vakarā pl.1:00? Stress ikdienas dzīvē un darbā - bieža parādība?
Nav brīnums, ka cieš miega kvalitāte, ka nevarat labi izgulēties un ka nākamajā rītā pamostaties pārguris un izmocīts. Ir tik daudz dažādu faktoru, kas iedarbojas uz miega kvalitāti.
Bieži vien veselīga miega nozīmi mēs spējam novērtēt tikai tad, ja nākas saskarties ar miega traucējumiem un bezmiegu. Vakarā vārtamies pa gultu, jo nevaram iemigt, vai arī pamostamies naktī un nevaram aizmigt, jo pa galvu jaucas neskaitāmas domas.
Ja ilgāku laiku saglabājas problēmas ar aizmigšanu un vēl pa nakti ir traucēts miegs, tad dienas-nakts ritms iziet no ierindas, kā rezultātā pa dienu ir miegainība, nespējam koncentrēties un tas tiešā veidā ietekmē mūsu ikdienu. Bez tam, ja cilvēks nav izgulējies, tad pastāv arī paaugstināts sirds un asinsvadu slimību risks.
Lai novērstu miega traucējumus, lai ilgstoši nenokļūtu šajā situācijā un lai tas nekļūtu par pastāvīgu ieradumu, ir iespējams nodrošināt veselīgu un pilnvērtīgu miegu, veicot izmaiņas guļamistabā un ņemot vērā noteiktus uzvedības un ieradumu veidus.
Labprāt sniegsim jums dažus padomus, kā jūs varat efektīvi nodrošināt labu miega kvalitāti.
Labprāt sniegsim jums dažus padomus, kā jūs varat efektīvi nodrošināt labu miega kvalitāti.
10 vērtīgi padomi, labam miegam un gulēšanas kvalitātei:
1.padoms: Uzturiet guļamistabā pareizo temperatūru
Guļamistabā nedrīkst būt ne pārāk silts un ne pārāk auksts: ideālā temperatūra ir no 16 °C līdz 18 °C. Ikviens, kurš pavasarī un vasarā guļ pie atvērtu loga, aptuveni 130 litrus oglekļa dioksīda, kas naktī tiek izelpots, automātiski apmaina ar svaigu gaisu.
Ziemā pirms gulētiešanas telpa ir labi jāizvēdina. Vēsa guļamistaba un pietiekams skābekļa daudzums pozitīvi ietekmē veselīgu miegu.
Guļamistabā nedrīkst būt ne pārāk silts un ne pārāk auksts: ideālā temperatūra ir no 16 °C līdz 18 °C. Ikviens, kurš pavasarī un vasarā guļ pie atvērtu loga, aptuveni 130 litrus oglekļa dioksīda, kas naktī tiek izelpots, automātiski apmaina ar svaigu gaisu.
Ziemā pirms gulētiešanas telpa ir labi jāizvēdina. Vēsa guļamistaba un pietiekams skābekļa daudzums pozitīvi ietekmē veselīgu miegu.
2. padoms: izveidojiet regulāru, relaksējošu miega režīmu.
Lai uzlabotu miega kvalitāti, ejiet katru vakaru gulēt vienā un tajā pašā laikā un, ja iespējams, arī no rīta vienmēr celieties vienā un tajā pašā laikā. Centieties katru nakti gulēt aptuveni septiņas līdz astoņas stundas.
Ievērojiet šos noteikumus arī nedēļas nogalēs, lai jūsu organisms pierastu pie noteikta harmoniska, bioloģiska ritma.
Lai uzlabotu miega kvalitāti, ejiet katru vakaru gulēt vienā un tajā pašā laikā un, ja iespējams, arī no rīta vienmēr celieties vienā un tajā pašā laikā. Centieties katru nakti gulēt aptuveni septiņas līdz astoņas stundas.
Ievērojiet šos noteikumus arī nedēļas nogalēs, lai jūsu organisms pierastu pie noteikta harmoniska, bioloģiska ritma.
Pozitīva ietekme uz miegu ir arī mierīgam vakara noslēgumam. Svarīgi arī atpūsties pirms gulētiešanas un novilkt skaidru robežu starp ikdienas dzīvi un miegu. Tieši tāpēc arī mājas birojam, ja iespējams, nevajadzētu atrasties guļamistabā.
Miega kvalitāti vakarā uzlabo arī pirmsmiega rituāli, piemēram, silta vanna ar ēteriskajām eļļām, nomierinoša ārstniecisko augu tējas tasīte, piemēram, ieteicama ir apiņu vai baldriāna, vai citas ārstniecisko augu tējas ar nomierinošu efektu. Vakarā pirms miega var izdzert arī glāzi silta piena ar medu vai veikt relaksācijas vingrinājumus, piemēram, meditāciju, jogu, autogēno treniņu vai muskuļu atslābināšanu un relaksāciju, lai miegs būtu labs un veselīgs.
Miega kvalitāti vakarā uzlabo arī pirmsmiega rituāli, piemēram, silta vanna ar ēteriskajām eļļām, nomierinoša ārstniecisko augu tējas tasīte, piemēram, ieteicama ir apiņu vai baldriāna, vai citas ārstniecisko augu tējas ar nomierinošu efektu. Vakarā pirms miega var izdzert arī glāzi silta piena ar medu vai veikt relaksācijas vingrinājumus, piemēram, meditāciju, jogu, autogēno treniņu vai muskuļu atslābināšanu un relaksāciju, lai miegs būtu labs un veselīgs.
3. padoms: Cilvēki, kuriem ir miega traucējumi, nedrīkst gulēt pusdienlaikā
Cilvēkiem, kuri cieš no miega traucējumiem, ir grūtības vakarā iemigt un arī pa nakti viņi bieži pamostas un tad atkal nevar aizmigt. Ja tas attiecas arī uz jums un arī jūs ciešat no bezmiega, tad ir pilnībā kategoriski jāatsakās no paraduma nosnausties ap pusdienlaiku vai pēcpusdienā, lai it kā atgūtu iepriekšējā naktī nokavēto. Pēcpudienas miegs neatrisinās miega problēmu, jo vakarā atkal būs grūti aizmigt vai arī nakti gulēsiet pusnomodā.
Tas var radīt sava veida apburto loku. Cilvēkiem, kuriem pa nakti ir miega traucējumi, ar laiku izjūk miega un nomoda ritmu. Snauda pusdienlaikā ir neproduktīva.
Cilvēkiem, kuri cieš no miega traucējumiem, ir grūtības vakarā iemigt un arī pa nakti viņi bieži pamostas un tad atkal nevar aizmigt. Ja tas attiecas arī uz jums un arī jūs ciešat no bezmiega, tad ir pilnībā kategoriski jāatsakās no paraduma nosnausties ap pusdienlaiku vai pēcpusdienā, lai it kā atgūtu iepriekšējā naktī nokavēto. Pēcpudienas miegs neatrisinās miega problēmu, jo vakarā atkal būs grūti aizmigt vai arī nakti gulēsiet pusnomodā.
Tas var radīt sava veida apburto loku. Cilvēkiem, kuriem pa nakti ir miega traucējumi, ar laiku izjūk miega un nomoda ritmu. Snauda pusdienlaikā ir neproduktīva.
4. padoms: Izvairieties no spilgtas gaismas guļamistabā
Spilgti gaismas avoti ir kā inde mūsu miegam, jo spilgta gaisma saīsina miega ilgumu, jo mēs vienkārši pamostamies agrāk. Tas ir saistīts ar laimes hormonu serotonīnu, kas saules gaismā vai spilgtā apgaismojumā izdalās ar stiprumu no 5000 līdz 10 000 luksiem.
Savukārt serotonīns nomāc melatonīna hormonu, kas ir svarīgs miegam. Tumši aizkari loga priekšā vai uz acīm uzliekama miega maska var nodrošināt ilgāku, labāku miegu.
Spilgti gaismas avoti ir kā inde mūsu miegam, jo spilgta gaisma saīsina miega ilgumu, jo mēs vienkārši pamostamies agrāk. Tas ir saistīts ar laimes hormonu serotonīnu, kas saules gaismā vai spilgtā apgaismojumā izdalās ar stiprumu no 5000 līdz 10 000 luksiem.
Savukārt serotonīns nomāc melatonīna hormonu, kas ir svarīgs miegam. Tumši aizkari loga priekšā vai uz acīm uzliekama miega maska var nodrošināt ilgāku, labāku miegu.
5. padoms: Ausu aizbāžņi pret troksni
Mēdz būt gadījumi, kad nav iespējams izvairīties no skaļa trokšņa un izslēgt ārpasaules troksni vai troksni jūsu pašu četrās sienās. Ja jūs dzīvojat trokšņainā ielas krustojumā, ja jūsu dārgie kaimiņi ir ieslēguši mūziku un tā skan līdz vēlai naktij vai ja jūsu partneris krāc, tad vienīgais glābiņš ir ausu aizbāžņi, kas izgatavoti no vates, putām vai silikona, lai nodrošinātu labāku nakts miegu.
Mēdz būt gadījumi, kad nav iespējams izvairīties no skaļa trokšņa un izslēgt ārpasaules troksni vai troksni jūsu pašu četrās sienās. Ja jūs dzīvojat trokšņainā ielas krustojumā, ja jūsu dārgie kaimiņi ir ieslēguši mūziku un tā skan līdz vēlai naktij vai ja jūsu partneris krāc, tad vienīgais glābiņš ir ausu aizbāžņi, kas izgatavoti no vates, putām vai silikona, lai nodrošinātu labāku nakts miegu.
6. padoms: Matrači, spilveni un segas – Lai miegs būtu ciešs un veselīgs, izvēlieties labus un kvalitatīvus gultas piederumus.
Ērta gulta ir pamatnoteikums labam miegam. Ir jāizvēlas labu, elpojošu matraci, kas ir pielāgots jūsu vajadzībām un nodrošina ērtu gulēšanas pozu.
Ļoti svarīga loma ir arī spilvena, segas un apakšsegas izvēlei. Ar EASTCON gultas komplekta palīdzību ir iespējams mazināt un novērst daudzas veselības problēmas. Mīkstās un elpojošās vilnas segas un apakšsegas laiž cauri gaisu un absorbē mitrumu. Vilnas izstrādājumiem ir gan temperatūru izlīdzinošs, gan pašattīrīšanās efekts.
Ērta gulta ir pamatnoteikums labam miegam. Ir jāizvēlas labu, elpojošu matraci, kas ir pielāgots jūsu vajadzībām un nodrošina ērtu gulēšanas pozu.
Ļoti svarīga loma ir arī spilvena, segas un apakšsegas izvēlei. Ar EASTCON gultas komplekta palīdzību ir iespējams mazināt un novērst daudzas veselības problēmas. Mīkstās un elpojošās vilnas segas un apakšsegas laiž cauri gaisu un absorbē mitrumu. Vilnas izstrādājumiem ir gan temperatūru izlīdzinošs, gan pašattīrīšanās efekts.
7. padoms: Pirms gulētiešanas varat kaut ko vieglu uzkost, bet nekāda gadījumā neēdiet smagus ēdienus
Ja mokaties ar bezmiegu, tad vakarā nav ieteicamas smagas maltītes ar augstu tauku saturu, jo tas var izraisīt gremošanas trakta problēmas, piemēram, vēdera uzpūšanos un meteorismu, tādējādi traucējot miegu.
Tā vietā dodiet priekšroku vieglām uzkodām. Ņemiet vērā, ka gremošanu stimulē tvaicēti un silti dārzeņi, bet svaiga, neapstrādāta pārtika tik labi nepārstrādājas.
Ja mokaties ar bezmiegu, tad vakarā nav ieteicamas smagas maltītes ar augstu tauku saturu, jo tas var izraisīt gremošanas trakta problēmas, piemēram, vēdera uzpūšanos un meteorismu, tādējādi traucējot miegu.
Tā vietā dodiet priekšroku vieglām uzkodām. Ņemiet vērā, ka gremošanu stimulē tvaicēti un silti dārzeņi, bet svaiga, neapstrādāta pārtika tik labi nepārstrādājas.
8. padoms: Pirms gulētiešanas izvairieties no alkohola un kofeīnu saturošiem dzērieniem.
Ja paretam vakarā iemalkosiet glāzi sarkanvīna, tad tas pat var palīdzēt labāk aizmigt. Savukārt pārāk daudz alkohola radīs miega problēmas. Tā kā alkohols kaltē, tad naktī pamodīsities, jo gribēsies padzerties. Pēc tam atkal pamodīsities, jo vajadzēs iet uz tualeti.
Alkoholam ir negatīva ietekme uz veselību, kā arī tiek traucēta dziļā miega un REM-fāze (sapņu fāze), tāpēc pārāk liels alkohola daudzums ilgtermiņā izjauks miega- pamošanās ciklu.
Kofeīnu saturoši dzērieni un kafija pirms gulētiešanas aizdzen miegu, jo tie veicina asins cirkulāciju un rada mundrumu, aizdzenot nogurumu. Tādēļ atsakaties no kofeīnu saturošiem dzērieniem vakarā pirms gulētiešanas.
Ja paretam vakarā iemalkosiet glāzi sarkanvīna, tad tas pat var palīdzēt labāk aizmigt. Savukārt pārāk daudz alkohola radīs miega problēmas. Tā kā alkohols kaltē, tad naktī pamodīsities, jo gribēsies padzerties. Pēc tam atkal pamodīsities, jo vajadzēs iet uz tualeti.
Alkoholam ir negatīva ietekme uz veselību, kā arī tiek traucēta dziļā miega un REM-fāze (sapņu fāze), tāpēc pārāk liels alkohola daudzums ilgtermiņā izjauks miega- pamošanās ciklu.
Kofeīnu saturoši dzērieni un kafija pirms gulētiešanas aizdzen miegu, jo tie veicina asins cirkulāciju un rada mundrumu, aizdzenot nogurumu. Tādēļ atsakaties no kofeīnu saturošiem dzērieniem vakarā pirms gulētiešanas.
9. padoms: Neienesiet guļamistabā elektroierīces un citus miegu traucējošus atribūtus
Dators, mobilais telefons vai televizors: nekas no tā nedrīkst atrasties jūsu guļamistabā. Visām šīm ierīcēm ir stimulējoša iedarbība, tiek traucēta atpūta un mierīgs veselīgs miegs.
It īpaši šo ierīču spilgti zilā gaisma kavē tik svarīgā miega hormona melatonīna ražošanu un neļauj ātri aizmigt.
Bez tam vajadzētu arī izvairīties no traucējošām aktivitātēm neilgi pirms aizmigšanas – neskatieties televizorā satraucošu trilleru, nelasiet aizraujošu grāmatu, nespēlējiet datorspēles. Tas viss paātrina pulsu un izjauc patīkamu un mierīgu atmosfēru guļamistabā.
Dators, mobilais telefons vai televizors: nekas no tā nedrīkst atrasties jūsu guļamistabā. Visām šīm ierīcēm ir stimulējoša iedarbība, tiek traucēta atpūta un mierīgs veselīgs miegs.
It īpaši šo ierīču spilgti zilā gaisma kavē tik svarīgā miega hormona melatonīna ražošanu un neļauj ātri aizmigt.
Bez tam vajadzētu arī izvairīties no traucējošām aktivitātēm neilgi pirms aizmigšanas – neskatieties televizorā satraucošu trilleru, nelasiet aizraujošu grāmatu, nespēlējiet datorspēles. Tas viss paātrina pulsu un izjauc patīkamu un mierīgu atmosfēru guļamistabā.
10. padoms: regulāras kustības – jā, fiziska piepūle pirms gulēšanas - nē
Ir pierādīts, ka regulāras pastaigas svaigā gaisā ir nepieciešamas mūsu fiziskajai un garīgajai veselībai, un arī labai miega kvalitātei.
Vēlu vakarā nevajadzētu uzsākt sportiskas aktivitātes un nevajadzētu fiziski pārpūlēties. Abos gadījumos uzlabojas asinsrite un paātrinās vielmaiņa. Līdz ar to pēc tam ķermenim ir vajadzīgs laiks, lai atkal nomierinātos un atslābinātos, un miegs nav nevienā acī.
Ir pierādīts, ka regulāras pastaigas svaigā gaisā ir nepieciešamas mūsu fiziskajai un garīgajai veselībai, un arī labai miega kvalitātei.
Vēlu vakarā nevajadzētu uzsākt sportiskas aktivitātes un nevajadzētu fiziski pārpūlēties. Abos gadījumos uzlabojas asinsrite un paātrinās vielmaiņa. Līdz ar to pēc tam ķermenim ir vajadzīgs laiks, lai atkal nomierinātos un atslābinātos, un miegs nav nevienā acī.
